以下文章來(lái)源于L先生說 ，作者Lachel

L先生說

Lachel，專注心理學(xué)、認(rèn)知科學(xué)和心智成長(zhǎng)。每周四原創(chuàng)更新，與你一起探索事物本質(zhì)。

作者 | Lachel

來(lái)源 | L先生說

ID | lxianshengmiao

生活中，最好的狀態(tài)是什么？

就是全神貫注地專注在你當(dāng)前正在做的事情，不論是學(xué)習(xí)，工作，思考，還是娛樂。

但對(duì)于有些人來(lái)說，這種狀態(tài)可能是一種奢侈品。

不管什么時(shí)候，他們的腦子總是在轉(zhuǎn)動(dòng)，處理大量的信息，沒有辦法放空。這就導(dǎo)致了，他們特別容易產(chǎn)生一種現(xiàn)象，就是「想太多」。

比如：

想集中精力工作，腦子里卻總是不由自主地涌起各種雜念、煩惱和擔(dān)憂，讓自己分心；

遇到一點(diǎn)點(diǎn)小事也會(huì)想很多，常常翻來(lái)覆去地想，嚴(yán)重的時(shí)候甚至?xí)绊懰撸?/span>

往往存在「選擇困難癥」，特別不喜歡作出選擇，因?yàn)樗麄兛倳?huì)對(duì)選項(xiàng)顛來(lái)倒去地思索、權(quán)衡，耗費(fèi)大量精力；

以及，生活中總是下意識(shí)地對(duì)很多東西保持警惕，遇到一件事情時(shí)，第一反應(yīng)永遠(yuǎn)是「會(huì)不會(huì)有問題」……

在外人看來(lái)，他們的腦子轉(zhuǎn)得很快，想問題也很全面，顯得很「聰明」。

但只有他們自己知道，這種感覺，其實(shí)非常非常地痛苦。

因?yàn)椋麄儾坏貌话汛罅康哪X力和精力，都用在應(yīng)對(duì)這些腦海里不自覺產(chǎn)生的想法上，于是，在每天的生活里，幾乎都處于一種「滿負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)」的狀態(tài)之下。因此，即使每天沒干什么，也特別容易感到疲憊不堪。

尤其是當(dāng)他們需要作出決策、采取行動(dòng)的時(shí)候，這種現(xiàn)象更加嚴(yán)重。

打個(gè)比方，正常人可能有80%的精力可以用在行動(dòng)上，但他們只有30、40%的精力可以用，而這部分精力，還要跟占據(jù)了50%、60%腦力的「胡思亂想」作斗爭(zhēng)。

所以，這些人的一大特征就是：總是想很多，但經(jīng)常困在自己的思緒里面，真正落實(shí)到行動(dòng)中的，非常少。

心理學(xué)上，把這種現(xiàn)象叫做「過度思慮」（overthinking），它還有一個(gè)更加常見的名字，叫做「精神內(nèi)耗」。

顯而易見，這種現(xiàn)象在一個(gè)內(nèi)向、敏感的人身上，會(huì)更加容易產(chǎn)生。他們也的確是精神內(nèi)耗的主要受害者。

如果你也經(jīng)歷過類似的困擾，那么今天，我想跟你聊聊我的經(jīng)驗(yàn)和心得。

首先還是聊一聊，為什么會(huì)有精神內(nèi)耗的現(xiàn)象存在呢？

第一個(gè)因素，是過度活躍的 DMN。

我在以前的文章里講過：我們的大腦，在什么也不干的情況下，其實(shí)也是在運(yùn)轉(zhuǎn)的。這時(shí)，大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)模式，就叫做默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode Network，DMN）。

DMN 的作用是什么呢？是把大腦后臺(tái)零碎的信息進(jìn)行梳理，把那些可能被遺忘的信息進(jìn)行重新激活。用計(jì)算機(jī)的術(shù)語(yǔ)來(lái)說，就是對(duì)大腦進(jìn)行「索引」（Indexing）。

所以，哪怕我們什么都不做，大腦其實(shí)也是在持續(xù)耗能的，大約保持在日常耗能的20%左右。就是因?yàn)檫@個(gè)原理。

同樣，DMN 比較活躍的人，他們的長(zhǎng)時(shí)記憶能力、想象力、創(chuàng)造力等往往也會(huì)比常人好一些，原因也就在于此 —— 因?yàn)樗麄兊?DMN 更活躍，因此整理信息的效率更高，效果也更好。

但問題在于：DMN 涉及的腦區(qū)，跟負(fù)責(zé)「自我與他人」及「情感判斷」的網(wǎng)絡(luò)所涉及的部分，是高度重疊的。

也就是說：DMN 更活躍的人，他們也會(huì)更容易考慮到「別人的感受」，以及注意到「不好的地方」。這給了他們一種很大的優(yōu)勢(shì)：共情能力更強(qiáng)。

但反過來(lái)，這也帶來(lái)了一種巨大的問題：精神內(nèi)耗。

一方面，DMN 的過度活躍，使得他們?cè)趯Ｗ⒐ぷ鲿r(shí)，仍然無(wú)法集中注意力。因?yàn)?DMN 會(huì)不斷地跟專注網(wǎng)絡(luò)（Task Positive Network，TPN）爭(zhēng)奪注意力資源。

另一方面，當(dāng) DMN 不受 TPN 的鉗制時(shí)，就更加「放飛自我」了。它會(huì)源源不斷地把記憶里各種負(fù)面的想法輸送到意識(shí)里，不斷地提醒自己它們的存在，不管它們是大的、小的、過去的、未來(lái)的、長(zhǎng)期的、短期的、嚴(yán)重的、輕微的……

從某種程度上來(lái)說，這確實(shí)有助于解決問題，也有助于我們未雨綢繆。因此，這些人很少會(huì)出現(xiàn)「考慮不周」的情況，他們思考問題往往會(huì)很全面。

但也正是因?yàn)槿绱耍瑢?dǎo)致了他們「想得多，做得少」。

為什么呢？因?yàn)槲覀兊拇竽X存在損失厭惡的情況。面對(duì)相同的收益和損失，我們對(duì)后者的厭惡程度大約是前者的兩倍。簡(jiǎn)單粗暴來(lái)說，當(dāng)一個(gè)選擇對(duì)我們而言，是67%有利，33%不利時(shí)，我們才可能傾向于去行動(dòng)。（這是一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的說法，并不準(zhǔn)確喔）

（對(duì)于風(fēng)險(xiǎn)厭惡者，這個(gè)比例或許還要更高一點(diǎn)，才能打動(dòng)他們。）

同樣，出于損失厭惡，我們的大腦在加工各種信息時(shí)，也有一個(gè)功能，叫做「威脅識(shí)別」。它就像一個(gè)雷達(dá)，不斷掃描周圍一切事物所可能存在的威脅，讓自己保持安全。

而威脅識(shí)別有一個(gè)什么特征呢？它往往會(huì)夸大和凸顯一個(gè)事物中那些可能存在威脅的細(xì)節(jié)，忽視那些安全的、正常的細(xì)節(jié)，從而，讓我們看不到事物的全貌。

打個(gè)比方。假設(shè)一個(gè)選擇有10個(gè)因素，其中5個(gè)因素是有利的，5個(gè)因素是不利的。這時(shí)，如果你看到全貌，那么它就是 50-50，你選擇行動(dòng)與否，都是合理的。

但出于損失厭惡，我們可能會(huì)等到它變成 70-30 時(shí)，也就是70%對(duì)我們有利時(shí)，才會(huì)去行動(dòng)。

這時(shí)，我們?cè)侔淹{識(shí)別添加進(jìn)來(lái)。由于威脅識(shí)別的作用，我們可能會(huì)更加容易關(guān)注到那 3 個(gè)不利因素，漏掉那 7 個(gè)有利因素 —— 譬如：我們可能只關(guān)注到5個(gè)因素，其中3個(gè)是不利的，2個(gè)是有利的。

于是，對(duì)我們而言，它就變成了 40-60。

（不利：3/5=60%；有利：2/5=40%）

也就是說：損失厭惡和威脅識(shí)別的存在，會(huì)蒙蔽我們的眼睛，使得我們看不到全貌；并在此基礎(chǔ)上，保留不利的部分，漏掉有利的部分。

那我們還可能去行動(dòng)嗎？顯然就不可能了。我們已經(jīng)被它「嚇倒了」。

這就是第二個(gè)因素：由威脅識(shí)別所帶來(lái)的恐懼。

如同我之前所說的：大多數(shù)時(shí)候，阻擋我們的，都不是問題本身，而是我們對(duì)問題的恐懼。

恐懼就像一道陰影，投射在你的內(nèi)心深處，你越是止步不前，陰影就越龐大。

但這種恐懼是真實(shí)的嗎？其實(shí)不是。從前面的分析可以看到，這種恐懼的存在，源于我們視野的片面，源于我們內(nèi)心深處對(duì)損失和威脅的排斥。它是虛假的，不真實(shí)的。我們相當(dāng)于是自己在嚇唬自己。

實(shí)際上，大腦其實(shí)提供了另一個(gè)彌補(bǔ)的工具，就是我們的「延伸記憶」，也就是我們過去付出行動(dòng)、取得成功、獲得經(jīng)驗(yàn)的經(jīng)歷。

在以往的生活中，你每成功「做成」一件事情 —— 可能是作出一個(gè)決定，可能是勇敢地邁出一步，可能是嘗試從未試過的行為……大腦都會(huì)記下來(lái)，儲(chǔ)存進(jìn)「延伸記憶」里面，并加1分。

當(dāng)大腦監(jiān)測(cè)到威脅時(shí)，就會(huì)調(diào)用延伸記憶里面的信息，來(lái)對(duì)抗和抵消這種威脅。

但對(duì)于精神內(nèi)耗的人來(lái)說，由于他們的想得多、做得少，因此，「延伸記憶」本來(lái)就更弱，從而也就更加難以對(duì)抗恐懼。

因此，精神內(nèi)耗很嚴(yán)重的人，其實(shí)相當(dāng)于陷入了這么一個(gè)負(fù)面的怪圈：

• 你遇到問題，決定先審視一下再說；

• 這種「審視一下」，導(dǎo)致你過度夸大了它的威脅，從而形成恐懼；

• 這種恐懼使你行動(dòng)的意向進(jìn)一步被削弱，你需要更多的精力跟它對(duì)抗，才能采取行動(dòng)，于是造成了拖延；

• 而大多數(shù)問題在拖延之下，往往會(huì)變得越來(lái)越糟，最終逼得你不得不去行動(dòng)，于是你會(huì)感覺「自己做出了一個(gè)錯(cuò)誤的決定」；

• 久而久之，這種感覺就會(huì)加重你的自我懷疑，削弱你的自信，從而削弱你的「延伸記憶」，使得你更加沒有辦法對(duì)抗恐懼……

這個(gè)負(fù)面循環(huán)的結(jié)果是什么呢？就是幸福感的下降。

一方面，這種缺乏行動(dòng)力、自我懷疑的傾向，會(huì)威脅到一個(gè)人存在的價(jià)值感和意義感，讓他感覺到自己是「無(wú)能力的」，從而降低生活滿意度。

另一方面，一篇 2010 年的經(jīng)典論文發(fā)現(xiàn)：當(dāng)人們陷入 DMN 之中時(shí)，他們的幸福感幾乎100%都降低了（Killingsworth and Gilbert，2010)。

這也就是說：生活中，一個(gè)人 DMN 的時(shí)間越長(zhǎng)，他整體上的幸福感水平也就更低。

原因很簡(jiǎn)單：當(dāng)我們專注時(shí)，我們會(huì)體會(huì)到「絞盡腦汁終于克服困難」的感受，這是一個(gè)正向的循環(huán)，會(huì)刺激我們的獎(jiǎng)賞回路，讓我們獲得愉悅感。

但反過來(lái)，當(dāng)我們被 DMN 主宰時(shí)，我們不但會(huì)分心，從而無(wú)法最大限度地「絞盡腦汁」，反之，還會(huì)想起一系列負(fù)面的、不快的念頭，讓我們感受到自己的無(wú)能為力。

這就是精神內(nèi)耗的問題所在：

它不但會(huì)耗盡你的精力，降低你的行動(dòng)力，讓你感到疲憊不堪；

還會(huì)降低你對(duì)生活的滿意度和幸福感，甚至影響你對(duì)自己存在的意義感的認(rèn)知。

那么，講了這么多，如何克服精神內(nèi)耗呢？

分享4個(gè)有效的方法。不妨在平時(shí)的生活中，多去有意識(shí)地訓(xùn)練，把它們變成習(xí)慣。

1. 掌控自己的想法

想一想：當(dāng)我們陷入精神內(nèi)耗之中，實(shí)際上發(fā)生了什么？

我們是被自己各種各樣的負(fù)面想法包圍，陷入對(duì)它們的對(duì)抗和搏斗之中，從而令自己感到精疲力盡，對(duì)不對(duì)？

那么，如何應(yīng)對(duì)呢？讓自己完全不產(chǎn)生種種負(fù)面想法？很遺憾，這是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)轭櫭剂x —— DMN 本來(lái)就是一個(gè)「默認(rèn)」的狀態(tài)，它才是生活的常態(tài)。

但我們可以讓自己「忍受」這些負(fù)面想法，把主導(dǎo)權(quán)抓在自己手里，而不是任由它們主導(dǎo)我們的思維。

1）當(dāng)我們產(chǎn)生負(fù)面想法時(shí)，接受它，對(duì)它說：我知道了，我會(huì)等有空的時(shí)候去處理的，現(xiàn)在你退下吧。

2）專門做一個(gè)筆記本，用來(lái)記錄自己的這些負(fù)面想法。當(dāng)它們產(chǎn)生時(shí)，及時(shí)記下來(lái)，然后就不要再去想。

3）每天，或者每周，定期抽出一定的時(shí)間，打開這個(gè)筆記本，一個(gè)個(gè)檢視這些負(fù)面想法，逐條去問：

• 「它是真實(shí)的嗎？」

• 「它發(fā)生的可能性大嗎？」

• 「我有沒有方法可以應(yīng)對(duì)它？」

4）一旦想清楚上面這三個(gè)問題，就把它劃掉；取而代之在旁邊寫下你能想到、可以去行動(dòng)的方法。

通過這種方式，你可以不斷強(qiáng)化自己的主動(dòng)性，讓自己感受到：我是可以掌控我的想法的，我有能力這么做。

那么，慢慢地，當(dāng)你再產(chǎn)生任何負(fù)面想法時(shí)，你就再也不會(huì)被它們所困住，而是可以游刃有余地去處理、安置好它們。

2. 鍛煉專注和感知能力

DMN 的本質(zhì)是什么呢？是大腦的「信馬由韁」。亦即，當(dāng)我們不去刻意地使用大腦，去把注意力放在某個(gè)對(duì)象上面時(shí)，DMN 就會(huì)激活。

那么，要降低 DMN 的活躍性，你要做的就是鍛煉自己「把注意力保持在某個(gè)對(duì)象」上面的能力。

一個(gè)最常見的做法是正念。大家平時(shí)有空的時(shí)候可以試一試：找一個(gè)舒適的位置，閉上眼睛，采取10秒左右的呼吸，把注意力放在呼吸上面，體會(huì)呼吸過程里的感覺，不要去管腦海中來(lái)來(lái)回回的想法，也不要去抑制它。持續(xù)約10-15分鐘。

另一種鍛煉方式，是先停下手頭在做的一切事情，先深呼吸一到兩次，然后按順序問自己：我現(xiàn)在看到了什么東西？聽到了什么聲音？嗅到了什么味道？我的手和腳觸碰到了什么，感覺是什么樣的？也可以閉上眼睛，依靠自己的感官走幾步，在這個(gè)過程中專注去感受感官傳來(lái)的信息。

這兩個(gè)練習(xí)方法，可以用便簽記下來(lái)，隨時(shí)想到、看到的時(shí)候就做一下，慢慢使它們成為習(xí)慣。

這可以非常有效地強(qiáng)化你的注意力，提高對(duì)大腦的掌控能力。

3. 注意力轉(zhuǎn)換和飽和

什么是注意力飽和呢？簡(jiǎn)單來(lái)說：當(dāng)我們工作的時(shí)候，我們?yōu)槭裁磿?huì)分心？最關(guān)鍵的原因就是：我們手頭所做的事情無(wú)法百分之百地吸引我們的興趣，我們的注意力「不夠飽和」，產(chǎn)生了閑置的資源。

因此，我們的大腦才激活了 DMN，使得注意力從外部轉(zhuǎn)向內(nèi)部，來(lái)分配這些閑置資源。

所以，一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是：提高我們手頭在做的事情對(duì)注意力的需求，從而讓注意力達(dá)到飽和。這樣它就不會(huì)激活 DMN 了。

舉個(gè)例子：我工作的時(shí)候，如果手頭在做的事情并不需要花費(fèi)太多的注意力，那么我會(huì)采取分段工作的模式。也就是同時(shí)打開多個(gè)項(xiàng)目，項(xiàng)目1工作一段時(shí)間，轉(zhuǎn)換到項(xiàng)目2，再工作一段時(shí)間，轉(zhuǎn)換到項(xiàng)目3……以此類推。

這樣的好處是什么呢？你持續(xù)處理一項(xiàng)任務(wù)，過了一段時(shí)間之后，大腦一定會(huì)對(duì)它感到疲勞，這時(shí)，注意力就會(huì)有一部分被閑置，也就特別容易「分心」 —— 你要做的，就是用另外一件事情，把注意力再次吸引過去，避免它轉(zhuǎn)向內(nèi)部，去反芻那些負(fù)面的想法。

同樣，我的任務(wù)清單里面，會(huì)有一個(gè)「問題」清單，里面記錄了一系列我需要思考、作出決策的問題。在碎片時(shí)間里，當(dāng)我無(wú)所事事的時(shí)候，我不會(huì)讓注意力轉(zhuǎn)向內(nèi)部，而是會(huì)打開這個(gè)清單，挑一個(gè)問題，開始思考，用它來(lái)占滿自己的注意力。

也就是說：我們無(wú)法阻擋自己「分心」，但我們可以引導(dǎo)這個(gè)分心的目標(biāo)，讓它朝著更有意義、更符合我們需求的方向去「分心」。

4. 把行動(dòng)變成默認(rèn)模式

從前面的分析里，你可以看到：精神內(nèi)耗主要的問題，是消耗我們的動(dòng)力，阻擋我們的行動(dòng)。

這句話反過來(lái)也是成立的：要克服精神內(nèi)耗，最有效的做法，其實(shí)就是培養(yǎng)自己「去行動(dòng)」的習(xí)慣。

所以，一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的原則就是：

如果一件事情，你想不到特別有力的「不去做」的原因，那么，優(yōu)先選擇去做。

不妨把這句話當(dāng)成一個(gè)信條，用來(lái)指導(dǎo)自己的決策和判斷。可以把它記在便簽上，讓自己反復(fù)看到，提醒自己去行動(dòng)。

很多時(shí)候，不去做可能有種種原因，可能是怕麻煩，可能是權(quán)衡得失，可能是害怕不確定性……但不去做，這些東西就永遠(yuǎn)都是「未知」，它們永遠(yuǎn)都不會(huì)得到解決，會(huì)一直殘留在你的記憶里，隨著 DMN 的激活而擠占你的認(rèn)知資源。

只有去行動(dòng)了，你才能把未知變成已知，把不確定變成確定，讓它們得到安放和處置，不再干擾你的思考。

另一方面，行動(dòng)，也是開啟自己正向反饋循環(huán)的第一步。很多時(shí)候，只有你去行動(dòng)了，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)：原來(lái)我所恐懼的東西，其實(shí)并沒有那么可怕；我先前對(duì)它的猜測(cè)、擔(dān)憂和焦慮，其實(shí)很多都是不必要的。

這就是你開始克服自我懷疑和恐懼的第一步。

也是你擺脫精神內(nèi)耗的第一步。

END